오늘은 다이어트에 도움이 되는 간헐적 단식 방법과 효과에 대해서 알아보도록 하겠습니다.
목차
간헐적 단식
간헐적 단식의 이론적 요점은 단식의 영향을 최적화하기 위해 하루 24 시간, 주 2일 금식하고 일주일에 3 ~ 5번 아침 식사를 거르는 것입니다.
우리의 몸은 음식을통해 에너지를 보충하게 됩니다. 음식을 통해 공급되던 탄수화물을 줄이게 되면 케토제닉 상태가 됩니다.
케토제닉 상태란 우리 몸이 인슐린 분비가 저하되고 지방을 에너지원으로 사용하는 상태를 케토제닉 상태라고 합니다.
이러한 케토제닉 상태를 이용해서 우리 몸의 지방을 소모하는 것이 간헐적 단식의 이론적인 원리입니다.
간헐적 단식 방법 5가지 알아보기
16/8 단식(주 5~7회)
16/8 단식은 약 14-16 시간 동안 금식하고 하루에 소비하는 시간을 8 시간으로 제한하는 단식의 한 형태입니다. 일상생활에서 가장 쉬운 방법이며, 느끼는 불편 함을 최소화하면서 간헐적 단식의 결과를 경험하게 됩니다.
이러한 방법은 린 게인 프로토콜이라고 하는데 이 방법은 헬스 트레이너 마틴에 의해 대중화되었다고 알려져 있습니다.
방법은 아주 간단합니다.
저녁 6시 이후로는 음식을 먹지 않고 다음날 아침까지 금식을 하는 것입니다.
점심 이후로 식사를 하는 것입니다. 금식을 하지 않는 시간 8시간 동안 점심, 저녁 2~3끼 정도의 식사를 합니다. 잠자는 시간까지 단식의 범주에 넣기 때문에 굶주린 고통이 가장 적은 편에 속합니다.
일상적으로 저녁 6시 이후에 아무것도 먹지 않으면 살이 빠진다는 말이 이 16/8 단식에서 유래되었지만 아침밥을 먹지 않아야 한다는 점을 주의해야 합니다.
또한 점심 저녁 동안 너무 많은 양의 열량을 섭취하게 되면 16/8 단식의 의미가 없어집니다.
그렇기 때문에 저녁 혹은 점심에 저칼로 음식을 먹거나 열량이 낮고, 포만감이 높은 다이어트 식품들을 먹어주는 게 좋습니다.
닭가슴살 샐러드, 토마토와 같은 식재료 등이 저열량이면서 포만감이 높은 식재료들입니다. 요즘에는 인터넷에서도 저열량 다이어트 식품 다이어트 밀 키트, 다이어트 보조제들을 많이 판매합니다.
일주일에 한번 24시간 단식
16/8 단식보다 훨씬 더 극단적인 단식 전략은 24 시간 단식입니다. 24 시간에 한 끼를 먹기 때문에 하루 한 끼로 제한됩니다. 모든 식사는 저녁에 한 끼 (오후 6-8시)로 이루어지며 일반적으로 가장 식욕을 왕성한 시간입니다.
하루 24 시간 금식하면 많은 이점이 있습니다. 식사를 완전히 거르지 않고 한 끼를 먹기 때문에 약을 먹거나 식이 보조제를 복용해야 합니다. 이로 인해 금식 기간 동안 발생할 수 있는 영양실조에 대해 전혀 걱정할 필요가 없습니다.
또한 하루가 바쁘거나 회사 업무가 바쁘더라도 금식을 할 수 있습니다. 아침과 점심을 거르고 녹차 / 물 / 커피와 같은 음료를 마시면서 금식하는 것입니다. 배가 너무 고프면 코코넛이나 MCT 오일 한 스푼을 먹어도 금식을 계속할 수 있습니다.
24시간 동안 단식을 하게 될 경우 배고픔을 참기 힘든 경우가 많이 찾아오는데요, 이러한 경우 물 혹은 아메리카노, 녹차 와 같은 칼로리가 거의 없는 음료를 마시는 방법을 통해서 배고픔을 억제하는 방법이 있습니다. 24시간 단식의 가장 큰 단점은 배고픔을 참기 힘듦인것 같습니다.
5:2 단식(주 1~2회)
5 : 2 단식은 일주일에 5 일 동안 먹는 자연스러운 방법으로 식사를 하고, 나머지 2 일 동안 하루 500 ~ 600 칼로리로 제한된 식사를 합니다 (신진대사가 낮은 여성의 경우 500 칼로리, 신진 대사가 높은 남성의 경우 600 칼로리).
음식의 양을 제한하는 요일은 붙이거나 떨어뜨릴 수 있습니다. 목요일 / 월요일, 이것처럼. 음식의 양을 줄이는 날에는 500 ~ 600 칼로리의 소량의 식사만 허용됩니다.
일부 사람들은 5 : 2에 금식을 비난합니다. 그러나 단식의 이점 중 일부는 소화 기관에 휴식을 주는 것만으로도 얻을 수 있는 부분이 있습니다. 많은 사람들이 5:2 단식 방법을 통해서 효과를 경험했다고들 합니다.
5:2 단식을 하기 위해서 식사량을 줄이기 위한 날 500~600칼로리만 섭취하기 위해서는 다이어트 보조제 혹은 다이어트 도시락의 도움이 필요한 경우가 있습니다. 닭가슴살 혹은 단백질 보충제를 섭취하는 것도 도움이 되고 kcal가 표시되어있는 다이어트 식품을 이용하는 방법이 있습니다.
격일 단식(36시간 단식)
격일 금식은 격일로 굶는 방식의 금식입니다. 단식하는 날에는 500 ~ 600 칼로리를 섭취할 수 있으며, 5 : 2 금식보다 효과는 훨씬 좋습니다. 하지만 진행 강도 또한 훨씬 강하게 느껴집니다. 금식은 시간적으로 36 시간입니다. 오늘은 저녁을 먹고, 내일은 하루 종일 굶고, 모레는 아침을 먹는 방법입니다.
이 단식은 단식 과정으로서의 단식에 대한 여러 낙관적인 논문 결과가 있습니다. 이 방법의 경우에는 낮에는 칼로리가 없는 음료와 식이 보조제 외에는 아무것도 섭취해서는 안며, 스스로가 느낄때 '단식'을 더 잘 체감하게 된다고 합니다.
12:12 단식 (매일)
하루는 24시간 입니다. 그중 12시간동안만 식사를 하는것입니다.
쉽게 말해 하루 세끼를 먹고, 야식을 먹지 않는것입니다.
그래서 간헐적 단식의 시작은 야식을 끊는것이라고 하는 사람들이 많습니다.
12 12 단식을 진행할때
처음에는 단식하는 시간을 12시간으로 정하고 진행하다가, 아침을 늦게 먹거나 저녁을 일찍 먹는 방법으로, 단식하는 시간을 늘려나가는 것이 좋습니다.
배고파서 잠이 오지 않는 경우가 종종 발생하는데, 배고파서 잠이 오지 않는 범위 안에서 식사량을 줄일 필요가 있습니다.
평소와 똑같은 양의 식사를 했지만 배고파서 잠이 오지 않는 경우 탄수화물 중독을 의심해 볼 필요가 있습니다.
12:12단식 하는법은 아주 쉬운 단식 하는법 중 하나 이기 때문에 처음 단식을 시작하는 사람들에게 많이 추천합니다.
단식 난이도가 낮은만큼 체중감량의 효과는 있는 경우 있습니다.
효과
다이어트에 효과적입니다.
만성질환 예방에 효과적입니다.
콜레스테롤 수치 개선에 도움이 됩니다.
중성지방을 줄여줍니다.
면역체계 강화로 노화방지에 좋습니다.
활성산소의 양을 감소시켜 염증을 줄여준다.
암 발생률이 50% 줄여줍니다.
인슐린 민감성을 높여 당뇨병 증상 완화에 효과적 입니다.
공복감을 줄여줍니다.
인지능력 및 집중력 향상에 도움을 줍니다.
부작용
단식일을 성실히 지키더라도 평상시 폭식 위험이 높습니다. 폭식을 통해 단식일동안 다이어트 한 것보다 훨씬 많은 열량을 섭취할 경우 오히려 다이어트에 방해가 될 경우가 있습니다.
단식일 동안 활력이 줄어들어 평소와 똑같은 운동을 하더라도 운동량효율이 떨어집니다.
당뇨병이나 저혈당, 만성부신 스트레스, 코르티솔 조절장애 등의 질환이 있는경우 전문의와 상담후 단식을 진행해야 합니다. 위와 같은 질환이 있을 경우에 단식은 위험할 수 있습니다.
변비, 저체온증, 입냄새, 부신피로, 혈중 히스타민 축적 등의 문제가 발생할 수 있습니다.
단식을 하는 동안 정신이 몽롱하고 집중이 안 되는 현상이 발생하기도 합니다.
두통이 있을 수 있습니다.
간헐적 단식 시 주의해야 할 점
아침에 탄수화물이나 당이 들어간 과일, 유제품들을 피해야 합니다.
아침부터 당을 섭취하게 되면 인슐린 분비가 급격하게 늘 붕장어 하루 종일 식욕이 폭발하게 됩니다.
때문에 아침부터 당 혹은 탄수화물을 섭취하게 되면 평소보다 더 배가 고픈 하루가 됩니다.
간헐적 단식 한 달 효과
간헐적 단식을 한 달만 하고도 효과를 보는경우가 많습니다.
대표적인 간헐직 단식 한달 효과로는
몸무게 감소
허리사이즈 감소
피부 개선
집중력 향상
탈모개선
등이 있습니다.
사람마다 간헐적 단식 효과는 상이 할 수 있지만 대부분의 사람들은 한 달만 진행하더라도 몸무게 및 허리사이즈 감소를 느낀다고 합니다.
간헐적 단식을 통해 섭취하는 열량이 줄어들기 때문에 체중이 줄어드는 것은 당연한 것이고,
몸속 중성지방은 보통 복부에 저장이 되는데, 우리의 몸에서 에너지가 필요하면 가장 먼저 중성지방을 사용하게 됩니다.
이로 인해 간헐적 단식 효과로 허리사이즈 감소의 효과를 느낄 수 있습니다.
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